Здоровое питание

Итак, в данной статье пойдет речь о том питании, которое считают правильным врачи-диетологи, эндокринологи и прочие терапевты. Здесь нет ничего сложного, обидного, здесь есть лишь ряд фактов, следуя которым можно добиться не только стройной фигуры, но и общего физического и психического здоровья.

Я думаю, не стоит говорить о трех важнейших компонентах здоровья: здоровый сон, здоровое питание и здоровый спорт. И если со сном все понятно - есть определенная физиологическая норма, со спортом - вроде как тоже, то как быть с едой? Где грань здорового питания?

Многие сразу скажут: "Ну как же мы не знаем! Кушать поменьше, пореже и никакого сладкого-мучного-жареного!". НО надо понимать, что нашему организму нужно все - все вещества. И витамины. А некоторые из них содержатся, например, в хлебе. И как тут быть?

И тут приходит нам во спасение слово "баланс". То есть, сохранение необходимого соотношения веществ в рационе. И необходимой калорийности. Об этом и пойдет речь дальше.

Для начала, нужно понимать, что же такое питание. Для чего оно так нам необходимо.
Питание - это восполнение энергетических потерь организма. Они делятся на два типа - назовем их внешними и внутренними. Если со внешними потерями все понятно - это наша ходьба, разговор и прочие затраты, то что же такое внутренние? А это - самое важное. Это то, без чего существовать наш с вами организм не может. Это - наше дыхание, кровообращение, гормоны, рефлексы... Все, что происходит внутри, в общем. Включая пережевывание и переваривание пищи. И у каждого затрачивается свое количество на это. Оно называется основной обмен. Он высчитывается по формулам:
Основной обмен (ккал) = Вес (кг) х 22. Это простая формула, но ее вполне достаточно для вычисления необходимой калорийности Это тот самый предел, ниже которого кушать нельзя. иначе - стресс и последующее накопление жира. А потом организм начнет переваривать сам себя.

Итак, с первой частью разобрались примерно. теперь к основному обмену надо прибавить то, что затрачивается на работу, физическую активность и прочее. Но у каждого это тоже индивидуально. И для этого можно найти таблицы в интернете.

Далее у нас следует раскладка по приемам пищи. Как известно, есть одно шикарное правило - завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. То есть, завтрак жизненно необходим - это то, чем организм будет довольствоваться после длительного безедового периода сна. И приемов должно быть не как можно меньше, а как можно больше. Но маленьких. В идеале - 5. Хуже, если 3. Совсем плохо, когда 1 или 2 - это все ведет к увеличению порций, перееданию и ожирению в итоге. И нестабильному уровню глюкозы в крови. Нормы глюкозы:Норма (физиологическая) от 3,3 до 5,5 ммоль/л; норма врачебная от 3,0 до 6,4 ммоль/л примерно

Итак, соотношение:
Завтрак 25%
Ланч 10%
Обед 35%
Полдник 10%
Ужин 20%

Далее поговорим о балансе составляющих в пище. Иными словами, о соотношении белков, жиров и углеводов. Классически белков:жиров:углеводов есть 1:1:4. То есть, 1 часть белков, 1 жиров и 4 углеводов. На тарелке это должно выглядеть следующим образом: половина - овощи, четверть - мясо, еще четверть - гарнир (это касается больших приемов пищи). И последнее, что очень важно - расчет калорийности самих жиров, белков и углеводов:
1 грамм белка содержит 4 ккал
1 грамм жира содержит 9 ккал
1 грамм углеводов содержит 3 ккал

Еещ одна заметочка для тех, кто худеет: худеем медленно. На диете стоит терять около 300-400 гр за неделю. Потеря более 1 кг за неделю нежелательна, так как начинается распад белков в организме.

Итак, на этом основная теоретическая часть окончена. Далее переходим непосредственно к питанию. Прежде всего, определимся с тем, что можно, а что нельзя.

Наши продукты

3. Красный свет (то, что исключаем)
- мучное (дрожжевого и слоеного теста)
- семечки, орехи
- масло сливочное, растительное
- колбасы копченые
- сало, свинина
- желтые сыры
- майонез, кетчуп, горчица
- молоко, более 1% жирности
- бананы и виноград
- соки и газированные воды с использованием сахарного сиропа
- алкогольные напитки
- мясные и рыбные консервы

Из этих продуктов можно составить себе рацион, имея формулы и состав продуктов. Эти продукты будут усваиваться с наибольшей пользой для организма.

Ну и в конце - несколько практических советов:
1. Ведите пищевой дневник - именно он поможет вам выровнять свои пищевые привычки и изменить их к лучшему.
2. Пищевым волокнам - ДА! Продукты, содержащие клетчатку низкокалорийны. Они создают ощущение сытости и замедляют всасывание углеводов в кишечнике, то есть, способствуют стабилизации уровня сахара в крови.
Много клетчатки в хлебе из цельного зерна, зерновых хлопьях, бобовых продуктах и овощах. При отсутствии противопоказаний со стороны желудочно-кишечного тракта можно включить в рацион отруби до 25-30 грамм в сутки.
3. Ограничиваем жир, не ограничиваем белки. Основные источники белка перечислены в разделе "зеленых" продуктов. При определении жиров внимательно читаем упаковки продуктов и стараемся употреблять нежирное мясо и колбасы. В некоторых сортах колбас могут быть те жиры, которые мы не в состоянии увидеть.
4. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан негазированной воды (вот этот совет сомнителен, потому что таким образом можно растянуть несчастный желудок, ИМХО, естественно)
5. исключить жарение из способов приготовления блюд
6. салаты стараемся заправлять лимонным соком (майонез и масло очень калорийны)
7. срезать жир с мяса, а кожу с курицы
8. для перекусов НЕ использовать чипсы, семечки, орехи и тому подобное. Они также очень калорийны.
9. Самое важное - не забываем про физическую активность. Минимум - соответствие 30 минутам энергичной ходьбы в день.

В общем, примерно все. Доброго всем здоровья!

За основу взята диета для больных сахарным диабетом второго типа. НИИ РАМН Питания рекомендует ее также для использования у пациентов с избытком веса и для людей, стремящихся скорректировать свой вес.

Справка: ИМТ (индекс массы тела) = вес(кг)/квадрат роста(м)
15 и менее - острый дефицит массы тела
15-20 - дефицит массы
20-25 - норма
25-30 - избыток массы
30-35 - ожирение 1 степени
35-40 - ожирение 2 степени
40 и более - ожирение 3 степени